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三高族的救星
很多三高族(血壓高,血糖高,血脂肪高)按照醫師或者營養師建議的低脂低卡路里飲食方法減肥後發現一直有飢餓感,過一段時間受不了就大吃,結果又復胖回來。如果您有以上經驗的話有好消息給您參考。這裡所有的建議都是100%免費的。
美國的一個很大型研究[1](Women's Health Initiative) 中 48,835 位年齡50-79歲的停經後婦女被隨機分配到治療組(低脂肪飲食組)或是對照組(標準美國人的飲食)。平均追蹤時間 8.1 年後低脂肪飲食組的冠心病,腦中風或心血管疾病的風險並未比對照組低。
以下提供一種有科學證據證明有效的減肥方法。此資料來自一位瑞典醫師的網站 [www.dietdoctor.com/]。他的名字叫 Andreas Eenfeldt 。他正在推動一個飲食革命[2]。他認為過去30年美國和北歐國家的專家都建議民眾吃低油低卡路里飲食,結果肥胖症盛行率越來越高。解決辦法就是以下提供的方法:
美國的一個很大型研究[1](Women's Health Initiative) 中 48,835 位年齡50-79歲的停經後婦女被隨機分配到治療組(低脂肪飲食組)或是對照組(標準美國人的飲食)。平均追蹤時間 8.1 年後低脂肪飲食組的冠心病,腦中風或心血管疾病的風險並未比對照組低。
以下提供一種有科學證據證明有效的減肥方法。此資料來自一位瑞典醫師的網站 [www.dietdoctor.com/]。他的名字叫 Andreas Eenfeldt 。他正在推動一個飲食革命[2]。他認為過去30年美國和北歐國家的專家都建議民眾吃低油低卡路里飲食,結果肥胖症盛行率越來越高。解決辦法就是以下提供的方法:
如何減肥 (How to Lose Weight)
[資料來源:www.dietdoctor.com/]
你減肥很痛苦嗎?或者你想更快地減重?對於一些人減輕所有多餘的脂肪說起來很容易,做起來很困難。當然有許多常見的錯誤。糾正它們就可以重新啟動或加速你的減肥。
以下是 7 個最好的秘訣。從列表的頂部(最重要)開始往下做。也許,你只需要第一項建議 !
1。選一種低碳水化合物飲食
2。餓就吃
3。吃真正的食物
4。明智地追蹤你的進步
5。要有耐心
6。女性:避免水果
7。男性:避免啤酒
1。選一種低碳水化合物飲食
如果你想減肥,你應該開始避免糖和澱粉(如麵包,白飯)。這是一個古老的方法:從 150年前到現在,有無數的減肥飲食都是以低碳水化合物為基礎的。如今至少 18 項科學研究 [3] 顯示低碳水化合物飲食是最有效的減肥方法。
低碳水化合物飲食可減少你的飢餓感,使得你更容易控制食量。甚至可能會增加你的靜態脂肪燃燒量(科學研究顯示吃低碳水化合物飲食的人在靜態時每天會多燃燒 300 大卡的能量)[4]。
如何開始吃低碳水化合物飲食?
點這裡
2。餓就吃
不要讓自己餓肚子。最常見的錯誤:開始用低碳水化合物減肥法但同時仍然怕吃高脂肪的食物。問題是,碳水化合物和脂肪是人體的主要能源。人體需要至少一種。
低碳水化合物 + 低脂肪 = 飢餓
人體需要的能源兩種都不吃的話結果就是飢餓,渴望和疲勞。遲早會受不了而放棄。解決辦法是多吃天然脂肪,直到你覺得滿意。例如:
黃油
全脂的奶油
橄欖油
肉類(包括脂肪)
富含脂肪的魚類
培根
雞蛋
椰子油,等
一定要吃到滿足為止,尤其是在減肥過程的初期。這樣做的話你的血中胰島素濃度會降低,然後你吃的脂肪將被作為燃料燒掉。你會成為一個脂肪燃燒機。你會減掉多餘的體重,但並沒有飢餓感。
你還害怕吃飽和脂肪嗎?不要怕。飽和脂肪的恐懼是基於過時的理論,現代科學已證明這些理論是不正確的。牛油是精美的食物。但是,如果你喜歡吃多元不飽和脂肪(如橄欖油,鱷梨,富含脂肪的魚)也是可以的。這種飲食被稱為地中海低碳水化合物飲食,也是很健康的飲食。
" 餓就吃 " 也意味著其它意義:如果你不餓,表示你的身體並不需要食物。你在使用低碳水化合物飲食時,你可以相信你自己的飢餓感和飽足感。只要適合你的話你吃多少次都沒關係。
有些人一天吃三餐,偶爾兩餐之間小吃(注意,經常吃零食意味著你的飲食中添加脂肪會有好處,因為這會增加飽足感)。有些人一天只吃一次或兩次,從來不會吃零食。看哪個吃法適合你。只要你餓了就可以吃東西。
3。吃真正的食物
吃低碳水化合物飲食時另一個常見的錯誤是被創意營銷的所謂的“低碳水化合物”產品所欺騙。真正的食物就是人類已經吃了幾千年或數百萬年的食物,例如肉,魚,蔬菜,雞蛋,牛油,橄欖油,堅果等。專注於吃優良品質的,沒有加工過的真正的食物。
4. 明智地評估你的進展
追踪減肥是有時比你想像的要棘手。只注重體重然後每天稱量體重可能會產生誤導,造成不必要的焦慮和破壞你的動機。
體重是不完美的方法來評估你的進步。這是尤其如此,如果你剛離開相當長的一段半飢餓狀態(計算卡路里),你的身體可能要恢復流失的肌肉。開始做重量訓練,會增加肌肉,這也可能讓你的減肥成果變不明顯。甩掉脂肪和增加肌肉是很大的進步,但如果你只測量你的體重你可能無法察覺這個進步。因此, 通過測量你的腰圍你可以察覺到你的腹部脂肪消失。
我建議開始減重前測量你的腰圍和體重,然後每週一次或每個月一次 測量。將結果寫下來,這樣就可以追踪你的進度。
注意: 按照體液平衡和胃內容物你的體重可能會波動好幾磅:不要擔心短期的變化,而要重視長期趨勢。
如果可以的話, 開始時檢查其他重要的健康指標,像這些: 血壓,空腹血糖(或/和 醣化血紅素),血脂肪(包括高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂)。
使用低碳水化合物飲食後這些指標幾乎都會改善,甚至在體重減輕之前就會變好。
幾個月後再檢查這些健康指標,通常會發現你不只是減肥,同時也變更健康。這會給你很大的動機。
參考文獻
[1] Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease: "The Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial"; JAMA. 2006;295:655-666
[2] Food Revolution (Swedish Dr talks about LCD)
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2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among
Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
3. Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
4. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
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7. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
8. Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
9. Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
10. Krebs NF, et al. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr 2010;157:252-8.
11. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss Diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.
13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
14. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
15. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.
16. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
17. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
18. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.
[4] Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al.: Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012; 307: 2627-2634.