很多人還是認為運動時需要補充葡萄糖肌肉才能繼續運作下去。這觀念來自 1939 Christensen 和 Hansen 做的研究,他們證明了飲食裡含越多醣類人體能做越久的運動 [1]. 後來 Bergstrom 的研究證明肌肉裡的肝糖(Glycogen) 含量與該肌肉能做的運動時間是成正比:即肌肉裡頭肝糖含量越高該肌肉就能做越久時間的運動 [2]。肝糖來自碳水化合物故大家認為吃碳水化合物才能合成肝糖,當然要多吃碳水化合物才能運動久一點。然而第一個研究的時間為 7 天,第二個為 7-10 天。
1980年 Phinney 做一項研究顯示吃低碳水化合物飲食的人7日後尚未適應該飲食故他們的最久運動時間就變短,但 Phinney 把研究時間延長到 6 週就發現身體有足夠時間適應該飲食時最大運動時間就超過低澱粉飲食之前的表現 [3]。另一項研究 [4] 也顯示吃低碳水化合物飲食 4 週後運動員在他們最大有氧運動量的 60% 可以維持與高碳水化合物飲食一樣久的時間。此研究發現一件重要的事就是這些吃低碳水化合物飲食的運動員他們的大腿肌肉肝糖含量比吃之前少了 50%,證明了運動的表現與肌肉肝糖含量並沒有相關性(前題是適應時間要夠長)。
因此運動需要補充碳水化合物的說法(因為碳水化合物在肌肉轉成肝糖才能表現好)是因為時間不夠長的研究造成的假象。運動員有足夠時間來適應低澱粉飲食後使用低澱粉飲食者和使用高澱粉飲食的運動員能量來源如圖片:左邊為高澱粉,右邊為低澱粉
1980年 Phinney 做一項研究顯示吃低碳水化合物飲食的人7日後尚未適應該飲食故他們的最久運動時間就變短,但 Phinney 把研究時間延長到 6 週就發現身體有足夠時間適應該飲食時最大運動時間就超過低澱粉飲食之前的表現 [3]。另一項研究 [4] 也顯示吃低碳水化合物飲食 4 週後運動員在他們最大有氧運動量的 60% 可以維持與高碳水化合物飲食一樣久的時間。此研究發現一件重要的事就是這些吃低碳水化合物飲食的運動員他們的大腿肌肉肝糖含量比吃之前少了 50%,證明了運動的表現與肌肉肝糖含量並沒有相關性(前題是適應時間要夠長)。
因此運動需要補充碳水化合物的說法(因為碳水化合物在肌肉轉成肝糖才能表現好)是因為時間不夠長的研究造成的假象。運動員有足夠時間來適應低澱粉飲食後使用低澱粉飲食者和使用高澱粉飲食的運動員能量來源如圖片:左邊為高澱粉,右邊為低澱粉
這聽起來好像在說神話故事,但事實上國外有越來越多的世界級運動員用低澱粉飲食參加比賽而打破記錄的例子很多。以後會繼續跟大家分享。
Reference
[1] Christensen EH and Hanson O: Arbeitsf'~ihigkeit und Ern~ihrun. Skand Arch Physio 1939;81:160-172.
[2] Bergstrom J, et al.: Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967;71:140-150.
[3] Phinney SD, et al.: Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic
diet. J Clin Invest 1980;66:1152-1161.
[4] Phinney SD, et al.: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983; 32:769-776.
Reference
[1] Christensen EH and Hanson O: Arbeitsf'~ihigkeit und Ern~ihrun. Skand Arch Physio 1939;81:160-172.
[2] Bergstrom J, et al.: Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967;71:140-150.
[3] Phinney SD, et al.: Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic
diet. J Clin Invest 1980;66:1152-1161.
[4] Phinney SD, et al.: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983; 32:769-776.