點這裡察看看。
我們現代飲食中 2 種最強大的炎症促進劑是精製碳水化合物和精煉植物油。 “植物油”是從種子中提取的油 - 包括大豆油,葵花籽油,菜籽油(芥花油),玉米油以及許多其他油。我們被告知,這些油對我們來說是健康的,因為它們不含膽固醇,又是低飽和脂肪和來自植物,但事實是,它們不存在於自然界中,需要工業方法和常常需要用化學溶劑來提取,並且裝載歐米茄-6 脂肪酸(Omega-6 fatty acid) 並與寶貴的歐米茄-3 脂肪酸(Omega-3 fatty acid)戰鬥。我們的大腦要正常發育並且每天能正常運作需要歐米茄-3 脂肪酸。在雜貨店的幾乎每種加工食品中都可以找到植物油 -例如烘焙食品,沙拉醬,薯片,小吃店,湯,調味醬,油炸食品,蛋黃醬等。此圖片清楚地顯示各種植物油的 Omega-6 脂肪酸含量。Omega-6 脂肪酸在整個身體的每個細胞膜裡的重要部位,與 Omega-3 脂肪酸競爭。Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸最理想的攝取比例為 1:1。超大量的 Omega-6 脂肪酸通過植物油,已經進入台灣民眾的飲食中。Omega-3 脂肪酸對抗炎症,而 Omega-6 脂肪酸是促進炎症。攝取過多的Omega-6 脂肪酸, 而 Omega-3 脂肪酸攝取量不夠時,發炎反應會導致各種慢性疾病(例如心血管疾病,癌症,類風濕關節炎等)。點這裡來查看文獻。以下是從書中摘下來的片段:
令人驚訝的是,營養科學的故事,其實並非如我們所期待的,是由冷靜清醒的研究者踏著審慎度量、賢明果斷的步伐開拓邁進,反而是符合了歷史上的「偉人」[Great Man] 理論,由強人們以個人的魅力,才智、聰穎或機敏操控著事件的發展。而在營養學的歷史上,安塞.基斯[Ancel Keys],顯然就是那個最有力量的「偉人」。 。。。。。。。 當官方機構開始採納這些關於脂肪和膽固醇的觀念之後,就算是領域中的重要專家,也很難再提出異議。有機化學家大衛.克瑞契夫斯基(David Kritchevsky),是20 世紀最受敬重的營養科學家, 30年前他在美國國家科學院的一場座談會中,建議放寬膳食脂肪的上限,就發現了這樣的現實。「我們被痛批!」他告訴我,「人們簡直是唾棄我們!現在已經很難想像當時的場面有多麼慷慨激昂。我們彷彿是褻瀆了美國國旗一般;我們對於美國心臟協會和國家衛生研究院的飲食建議抱持不同的看法,讓他們非常憤怒。」 所有批評過主流膳食脂肪觀點的專家們,都曾遭遇同樣的反彈,反對意見十分有效率地被消了音。堅持繼續挑戰的研究者,會發現自己拿不到研究經費,無法在專業領域裡爬升,收不到研討會邀請,找不到願意刊登論文的期刊。他們沒有影響力,觀點也見不了光。因此這麼多年來對於脂肪這個議題,大眾看到的始終是一面倒的科學共識表象,尤其是在飽和脂肪這方面,目前所呈現出的意見一致,其實是排除反對意見之後所達成的結果。 美國人並不知道自己得到的飲食建議是建立在薄弱的科學基礎上,一直努力追隨著這些準則。根據政府本身提供的資料,從1970年代開始,我們已成功將蔬果攝取量占每日所需卡路里的比例提升到17% ,五穀雜糧類提升到29% ,並將脂肪類從40%減少到33%或更低,飽和脂肪在總脂肪攝取量中所占的比例也繼續下修。少吃脂肪就等於多吃碳水化合物,諸如五穀雜糧,米飯,麵,以及水果。舉個例來說,一頓沒有蛋或培根的早餐,經常就是吃穀麥片或燕麥粥。低質優格也是常見的早餐選擇,而其所含的碳水化合物比全脂優格還高,因為將脂肪從食物中抽掉,就必須添加以碳水化合物為基底的「脂肪替代品」,才能彌補口感上的不足。而放棄動物性脂肪也代表改用植物油,過去一個世紀以來,美國人從植物油獲取卡路里的比例,已從零成長到八%,可謂是百年間飲食型態的最大變化。 這段期間,美國社會的健康問題顯著地惡化。當美國心臟協會於1961年首度正式向大眾提出低脂低膽固醇飲食建議時,大約每七個美國成年人當中,就有一名肥胖症者。令人痛心的是聯邦政府與1990年代中期擬定的「健康人民」(healthy people)計劃,其2010年設定的目標,竟只是將國民肥胖程度回復到1960年代的標準,結果卻還無法達標。而在這數十年裡,我們也看見糖尿病比例劇增,罹患的成年人由低於1%成長到高於11% ,同時心臟病也仍是男性與女性的頭號致死原因。總而言之,這個國家,根據政府所言,已忠實地遵守官方飲食建議多年,得到的卻是一片慘況。既然我們都認為自己做對了,那或許可以合理地質疑,為何我們的健康成績單如此難看? 如此便可設想,過去半世紀以來的低脂,幾乎全素的飲食,根本就是一場以全美人口進行,沒有對照組的實驗,不但大幅改變了我們傳統的飲食方式,並造成了意想不到的後果。我的主張聽起來很戲劇性,原本連我自己也不相信,但在整個研究過程中,我驚訝地發現在政府推動低脂飲食,而我們也把這種飲食的優點視為理所當然的這30年間,低脂飲食從未通過大規模的正式科學驗證。一直到1993年,「婦女健康倡導計劃」終於針對49,000名女性進行實驗,期望藉此證實低脂飲食的功效。但在多吃蔬菜水果全穀類,少吃肉類和脂肪的生活歷經了10年後,這些女性不僅體重未減,罹患心血管疾病或任何常見癌症的風險也沒有降低。婦女健康倡導計劃堪稱是史上規模最大,也是最長期的低脂飲食實驗,結果卻只顯示低脂飲食成效不彰。 如今到了2014年,有越來越多的專家們開始面對現實,承認過去60年來以低脂飲食為營養建議的中心思想,可能不是個好主意。即便如此,政府還是未提出解決國民健康問題的新思維,我們得到的飲食建議,仍是多吃蔬菜水果和全穀類,配上少量的瘦肉和低脂乳製品,紅肉還是幾乎不太能碰,其他像全脂牛奶、乳酪、鮮奶油、奶油和稍獲鬆綁的蛋類,也是如此。 近來,烹飪書作者和美食家們提出了一種認可全脂動物性食品的論點,他們不相信這些祖父母以前吃的食物真的那麼有害。近來,還有一群所謂「舊石器時代飲食者」(Paleo eaters)的人士,他們透過網路部落格交換資訊,表明自己除了紅肉外,很少吃其他的東西。這群提倡動物性食品的人士,有不少是受到一位醫生的啟發,而他的名字—羅伯特.阿金(Robert C. At kins),則幾乎等同於高脂飲食。我們之後會提到,他的主張出人意料地始終屹立不搖,而且在近年來成為許多學術和科學研究探討的主題。然而,報紙上的警世頭條,仍是紅肉如何導致癌症和心臟疾病;大部分的營養學專家還是告訴你,絕對要避開飽和脂肪。 身為具備科學思維的外部觀察者,我不屬於任何機構,也不必跟任何已有定見的機關申請經費,因此在撰寫此書時,我得以藉由距離上的優勢,去思索這個領域的相關問題。我回顧了整個營養科學領域從1940年發軔迄今的歷程,試圖找出以下問題的答案—我們為何要避開膳食脂肪?這是個好主意嗎?以植物油代替飽和脂肪有什麼健康效益嗎?橄欖油真的是防病長壽之鑰?禁止食物裡含有反式脂肪,就會改善健康嗎?本書並不提供任何食譜,或特定的飲食建議,但是關於什麼樣的健康飲食最能均衡地攝取巨量營養素(macronutrients),我則有些大致的結論。 在我的研究中,我特地避免仰賴綜合摘要,因為這種報告經常會流於沿襲定見,就如我們之後會看到的,可能不智地延續了壞科學。反之,我回過頭閱讀所有的原始研究,甚至去追蹤一些研究裡原本不想公諸於世的晦澀資料。因此,這本書中有不少全新而令人警醒的揭示,呈現出營養學建碁研究裡的缺失,以及各種誤讀誤用這些研究的情況。 讓人難以置信的是,我發現不只限制脂肪攝取是個錯誤,而且我們對於動物性食品(奶油、蛋及肉類)中所含脂肪的恐懼,也沒有扎實的科學可以作為根據。只是先前出現了一種對這些食物的偏見,後來竟變得根深柢固,但支持此論點的證據卻未曾具備足夠的說服力,而且已開始崩解。 本書將以科學的論證說明,在飲食中攝取充裕的脂肪為何能讓我們擁有最健康的身體,以及這樣的飲食型態為何應該把肉類、蛋、奶油,以及其他富含飽和脂肪的動物性食品囊括在內。《令人大感意外的脂肪》將帶領讀者經歷過去50年間,營養科學發展中的各種戲劇性轉折、並提出佐證,讓讀者能完整地認識這些證據, 以理解我們是如何形塑出今日的認知。本書是一份科學研究調查,但也是一個故事,述說幾位性格鮮明而強勢的人物,如何使同僚相信他們的想法。這幾位野心勃勃、抱著聖戰精神的研究者,讓整個美國,以致於全世界的人們,開始舉行低脂近乎全素的飲食,但諷刺的是,這樣的飲食方式卻可能更惡化了其所意欲解決的問題。 對於我們這些花費許久生命相信且舉行低脂飲食的所有人來說,了解是哪裡出錯、如何出錯,又可以從何處重新出發,是非常重要的。 一組瑞典研究人員在 Cell Metabolism 期刊上發表了一項新研究。患有非酒精性脂肪肝(NAFLD)的肥胖受試者食用低碳水化合物飲食而不限制卡路里。Gotheburg大學的作者Jan Boren報導了限制碳水化合物對肝臟脂肪的一些奇妙效果:我們觀察到肝臟脂肪迅速大幅度減少而其他心臟代謝危險因素也改善,並揭示了迄今未知的分子機制。低碳水化合物飲食的另一個好處有了科學證據的支持。 在這裡閱讀完整的文章:
薩姆·費爾塔姆(Sam Feltham):在英國,第一個正式的健康飲食指南是在1994年制定的,所以在23年前。如果你是一個商業投資者,我給了你23年的時間來解決一個問題,然後23年後你回來了,這個問題比當初還要嚴重四倍,我覺得我會很生氣。我的意思是這不是一個很好的投資回報,是嗎?所以,他們繼續使用相同的解決方案,然後預計會有不同的結果,這真的令人沮喪。他們真的瘋了。所以這就是我們要做的。我們也試圖賦予民眾和醫療專業人士健康衛教資訊,因為在國家衛生福利部(NHS)和世界其他地方都有很多醫生想要解決這個問題。我們認為我們知道解決方案,我們正在NHS內開始證明我們的做法。
Dr Andreas Eenfeldt:所以如果那些正在觀看的人想參與你們的活動,或者想了解更多,他們怎麼辦? Sam Feltham:人們可以到www.publichealthcollaboration.org網站去看看我們在做什麼,然後如果他們認為這是一個有價值的活動,那麼如果他們在英國可以通過成為年度會員(年費50英鎊),而國際成員每年75英鎊,也有較低的價格,例如你可以買一件20英鎊的T卹,而且我們有一個腕帶,這是10英鎊 ...“真正的食物有震撼力” (有中文翻譯版) Dr Andreas Eenfeldt:只是為了說清楚,這筆錢用於資助你的活動。你是唯一的僱員,你領最低工資。 Sam Feltham:是的,我是唯一的全職員工。其他人都志願自己的時間,這是非常善良的。為了盡可能保持這種狀態,我在英國只領每小時9.40英鎊。直到我們找到一個願意投入大量資金的億萬富翁。 Dr Andreas Eenfeldt:或許,很多人想支持你們的活動。這可能是很棒的一件事。如果你獲得了足夠的資源,並且有足夠的人員來完成這個任務,那麼你對這個組織有什麼希望?你認為你能做什麼? Sam Feltham:我們現在正在英國培養一個在國家衛生福利部內工作的開業醫師網絡。他們開始在實踐中看到真正的好處;他們正在改善患者的健康狀況,為國家衛生福利部(NHS)節省資金,並且比NHS指南做得更好。但是我們想要做的是幫助那些開業醫師作得更好,一個真正有效的方法就是通過為患者舉辦當地會議,召開小組會議,而這需要一點點錢,這就是捐款的用途另外就是給最需要的人。因為你需要充滿激情的全科醫生,充滿熱情和知識的全科醫生,他們會在本地告知和教育病人。我們需要到處都是這種人。我們想要把所有的錢都投入在這裡。 Andreas Eenfeldt博士:聽起來很棒。我希望人們會支持你,我認為這是一個偉大的活動。非常感謝你。 以下是記者 Peggy Sarlin 訪問一位專家的紀錄摘要。他們討論一種治療阿茲海默症的效果極好的方法:
PEGGY:你有可能扭轉雞和雞蛋哪一個先的問題。你說類澱粉蛋白(Amyloid protein)是為了回應,為了保護性的回應。我們必須找出,“為什麼大腦覺得需要製造出這個類澱粉蛋白?“ 這就是我們如何開始逆轉阿茲海默症。我說的正卻嗎? 布雷德森(Dr Bredesen):是的。類澱粉蛋白有點像一個警察部隊,或者一個軍隊它們是一種保護單位。另一方面,這並不意味著沒有槍支在那裡,不能有附帶的損害(Collateral damage)。所以其實類澱粉蛋白積聚有兩面。有保護的層面,它是在防止有害微生物和結合毒物,以及類似的東西。但它也有負面的部份,所以沒有什麼大驚喜。如果你有一個遺傳突變,使你製造過多的類澱粉蛋白,你會看到更強的神經病變。對於絕大多數人來說,您作出類澱粉蛋白是為了應對以下三種不同的有毒或代謝異常狀況。所以21世紀的醫學 - 不只是問:“是什麼?”...如果是高血壓,你給予降血壓藥。如果是阿茲海默症,你就給一種藥 - 21世紀醫學說:“不,讓我們得到一個更大的數據集“。不只是問是什麼,我們需要問為什麼是這樣,這是整合性醫學(Integrative medicine)的基礎。我們希望知道根本原因,不僅問“你有阿茲海默症嗎?”,但是“你為什麼會得阿茲海默症?”而我們發現,如果你看這些更廣泛的代謝分析的話,其實你很容易看到(我們已經一年前發表了這些發現)3種不同的類型 — 你看到炎症類型的阿茲海默症;你看到缺乏型;你看到有關毒物的類型。然後,當然,你看到一些混合型。所以,例如,有我們所說的 “糖毒性”阿茲海默症 — 即慢性糖攝取過多,胰島素阻抗,他們有一些第一類型阿茲海默症的特徵因為他們有醣類終產物(AGE)導致的炎症反應。但他們也有第二型阿茲海默症的特徵,缺乏型,因為他們失去了胰島素信號(因為胰島素阻抗)。所以我們也看到這些組合。那麼我們就看,“是什麼因素在驅動神經退化過程?“ 而且這主要是類型一,或是類型二等等,然後我們可以一一解決這些東西。最初我們確定了36項,所以我通常告訴人們,“想像你的屋頂有36個洞。如果你服用一種藥物,那就補了一個洞。當你用整個程序來補上其他35個孔,藥物的效果應該會更好“。 PEGGY:你是如何幫助現在能夠回去工作的女人?你為他們做了什麼? 布雷森先生:我們實際上現在有一個流程。我們看所有造成認知衰退的基本原因。簡單的例子: 我們想知道你的血清銅與鋅的比例,你的黃體激素(Progesterone)與雌二醇(Estradiol)的比例,你的維生素D的狀態,你的壓力狀況...你有炎症嗎?你的hs-CRP,你的IL-6,TNFα...等等。我們現在已經有100多個參數,從病史上,影像,生化和遺傳學。我們可以看看你是否擁有具體的致病因素,驅動因素。所以這又回到究竟是什麼在推動這些變化。那麼我們所看到的就像在骨質疏鬆症一樣,儘管它更複雜。骨質疏鬆會有什麼變化?你有成骨細胞(osteobast)活動是創造骨骼。你有破骨細胞(osteoclast)的破骨活動。這有點像如果你有兩個不同的承包商為你的家服務。假設一個承包商進行拆遷,另一個是建設的承包商。想像一下20年來,拆毀的傢伙總是做得很多,而那些建設的傢伙從來沒有出現過工作。你的房子會越來越小。這正是在骨質疏鬆症發生的狀況。在阿茲海默症建設神經細胞連接的活動和移除神經細胞連結的活動之間有不匹配的狀況。你可以用各種參數來測量而發現移除神經細胞連接的活動比建設神經細胞連接的活動更多。所以我們想做的是減少移除神經細胞連接的活動,增加建設的活動,讓你在正確的那一面,以再次形成和維持突觸(神經細胞之間的連結)。那麼當然,這種作法是個人化的,當然這不是一個藥丸,它是程序化的。所以21世紀醫學是更大的數據集,其次是程序化而不是單一藥丸。我們現代人對自己做的很多事情是親阿茲海默症 -- 是有害自己的。這個事情是糖 -- 大問題...我們住在有毒的環境。吃汞含量高的魚絕對會損害大腦,大腦做什麼回應?它製造類澱粉蛋白來結合汞。 PEGGY:通過製作這個盾牌來保護自己免受毒素侵害。 布雷德森:沒錯,你製作這個盾牌,讓你的大腦中有類澱粉蛋白存在。所有這些都是至關重要的。這些程序包括每天必須做的事情。好消息是這樣做有一個門檻。回到拆毀房子的傢伙和建設的傢伙那想法。只要拆遷的人不要做太多的事情,建設的傢伙做得足夠,你會慢慢地讓你的房子變大。與慢慢癒合骨質疏鬆症一樣,你恢復形成和維護突觸,以形成和維持記憶的能力。 PEGGY:對於那些正在照顧失智的家人,或者自己有失智的風險,沒有福氣來到Novato這裡獲得您的個人化的照顧,從您的研究有沒有普遍的原則可以今天就開始在家利用的?例如,飲食方面推薦什麼? 布雷森先生:飲食是一個巨大的問題。這裡有幾個關鍵的部分。首先,從根本上說,你想將能量系統從燃燒碳水化合物的系統轉變為燃燒脂肪的系統,所以你想要用好的脂肪。這就是椰子油,中鏈三酸甘油脂(MCT),鱷梨,堅果這些富含好油的一些東西 — 開始發揮作用。有趣的是,通常恢復很好的人都保持著非常輕微的酮症(ketosis)狀況。所以這通常是一件非常有益健康的狀況。你需要遠離一切精緻的醣類。事實上,我們談論一個稱之為“Berfooda三角” 的組合,這是一個笑話,但這是非常有害的組合—即精緻的碳水化合物,飽和脂肪和低纖維(水溶性和非水溶性)的組合。那是一個可怕的組合。如果你做這些事情之一,沒那麼糟糕。你3項一起做,實際上是相當有害的。所以你想要的是纖維。纖維是一個很有益健康的東西。如果你想吃肉類,肉類應該是調味品,而且要選正確的種類。如果是牛肉應該是牧場養的食草的牛。如果你想吃雞蛋,應該要選牧場蛋。如果你要吃魚,當然要吃野生魚。你不該吃毒素中養殖的魚。對你的身體不是一件好事。你不應該吃大嘴和長壽的魚(箭魚,鯊魚,金槍魚,這類的魚),因為他們體內很多汞。你應該吃所謂的 “S-M-A-S-H 魚”— 即鮭魚,鯖魚,鳳尾魚,沙丁魚和鯡魚。這些是低汞的,實際上是相當好的。當然應該要吃歐米加-3與ω-6比例高的食物,這些食物是抗發炎的。遠離所有的白色東西 - 馬鈴薯,白米飯,白麵包,等。是的,你知道,正如大衛·佩爾姆特(David Perlmutter)教過我們,你想知道你是否麩質(Gluten)敏感。而在主流醫學中,醫師們覺得麩質敏感好笑— 真的有麩質敏感這件事嗎?那麼,Fasano博士做了一些美好的研究來表明,對於大多數人來說麩質是一個問題。即使沒有明確的麩質敏感的人,他們往往無法代謝麩質。然後水果,你應該儘量吃低升糖指數(Glycemic index)的水果。一般來說,你應該要吃低升糖指數的飲食。你不希望讓你的血清胰島素飆升。這當然是美國飲食與加工食品的大問題之一。我們的生命當中大部份時間都在刺激我們的胰島素分泌,給自己造成胰島素阻抗,長期來看是非常有害的...給自己造成第二型糖尿病...給自己造成相關的阿茲海默症又稱“第三型糖尿病”。然後你要確保你晚上有一個至少12小時的禁食(fasting)時間。所以推薦12到16個小時禁食— 即從今天的最後一個食物到第二天的第一餐。這可以幫助您處理像自噬(Autophagy = 細胞大掃除) 這類的事情。它可以幫助你有時間真正地清理你的大腦。然後你需要在一天的最後一餐和就寢之間有3個小時。這是您需要做的另一件重要的事情。然後很多人覺得你需要在8到12個小時之間進食。這些都是關鍵的一部分。 PEGGY:所以換句話說,如果我上午11點吃我的早餐,那麼最晚在晚上7:00吃晚餐,就這樣。我可以喝水。 布雷德森:對,你可以喝水,但不可以喝有熱量的東西。那就對了。並在白天吃你的椰子油或你的MCT油,並選擇升糖指數低的食物。因此,優化您的新陳代謝毫無疑問有助於優化您的認知。 PEGGY:所以我們將通過吃大量健康的脂肪,少量的碳水化合物來優化我們的新陳代謝。我們將進食的時間壓縮至8小時,剩下16小時內禁止吃東西。 布雷森先生:對。 專家訪問當中有提到一件主流醫師很愛攻擊的事 – 那就是壞膽固醇(LDL)
DR D'AGOSTINO:有絕對的證據,大部分證據表明,當您攝取低碳水化合物飲食,精心製作的生酮飲食,您會看到對您的整體健康至關重要的5件事情。你的血壓會下降,你的心率會隨之而降,你的血糖會下降,你的血清胰島素濃度會下降,高胰島素血症是非常有害的。你的C反應蛋白(CRP)會下降。矛盾的是,即使你是在吃很多飽和脂肪,你的三酸甘油酯會下降。因此,所有這些生物標誌物都往好的方向轉。脂肪含量非常高的生酮飲食可能會提高你的低密度脂蛋白(壞膽固醇), 這是主流醫生有時會指出的項目。但證據的平衡並不能說明這一點真的很重要,特別是當我剛才提到的所有其他生物標誌物都朝著好的方向發展的時候。 如果你嘗試使用生酮飲食,並且你有一件事(LDL粒子)走有疑問的方向, LDL分子只是表明你的身體在代謝更多脂肪。所以這可能由你的醫生提出,這通常與非常高脂肪的生酮飲食有關。但改良後的阿金斯或改良後的生酮飲食是約60%脂肪,約20至30%蛋白質,其餘是高纖維碳水化合物(蔬菜)而不是澱粉,白色的東西 - 麵包,意大利面,白米飯... |
Author筆者為胸腔內科醫師而目前在照顧呼吸器依賴病人。本人認為呼吸病房的病人很多是罹患糖尿病,高血壓,腦中風。他們如果早期選對飲食的話可能不會有現在的下場。 Archives
九月 2021
Categories |